Hometraining – zu Hause effektiv Muskeln aufbauen

Ist es möglich von zu Hause aus effektiv Muskeln aufzubauen? Welches Equipment und wie viel Platz ist dafür notwendig? Das und mehr erfährst du im nachfolgenden Artikel!

Hometraining vs. Fitnessstudio

Es ist kein Geheimnis, dass ich ein absoluter Befürworter des Krafttrainings im Fitnessstudio bin. Dafür gibt es mehrere Gründe: Beispielsweise, dass dort das Krafttraining meiner Meinung nach deutlich effektiver ist als zu Hause. Zudem ist die Verletzungsgefahr bzw. die Gefahr einer falschen Ausführung, im Fitnessstudio geringer, vor allem dann wenn man gute Maschinen zur Verfügung hat (Siehe dazu auch den Beitrag: Maschinentraining, Freihanteltraining oder gleich Bodyweight).

Nichtsdestotrotz gibt es Personen, die entweder nicht immer die Möglichkeit haben ins Fitnessstudio zu gehen oder es einfach nicht möchten. Für diejenigen gibt es natürlich die Möglichkeit eines Hometrainings.

Effektives Hometraining

Auch wenn das Krafttraining im Fitnessstudio effektiver ist als zu Hause, heißt das nicht, dass man das Hometraining nicht maximal effektiv und effizient gestalten kann. Mit der richtigen Ausführung ist es durchaus möglich seine Muskeln effektiv und in kürzester Zeit zu trainieren, ohne viel Zusatzgewicht oder irgendwelche Hometrainer. Irgendwann ist aber meistens der Punkt erreicht, an dem man ohne richtige Trainingsmaschinen und Equipment nicht mehr weiter kommt. Entweder muss man dann tief in die Tasche greifen, um eins oder mehrere Trainingsgeräte zu kaufen oder man geht eben dann doch ins Fitnessstudio.

Equipment

Grundsätzlich benötigt man für ein Hometraining kein Equipment, da man mit bloßem Körpergewicht ebenfalls Kraft und Muskeln aufbauen kann. Hier gibt es jedoch oft einen Haken, entweder werden die Bodyweightübungen schnell zu leicht (bspw. Kniebeugen) oder sie sind am Anfang oftmals auch viel zu schwer (bspw. bei Klimmzügen). Zudem ist die Übungsauswahl begrenzt. Um ein bisschen mehr Abwechslung und Effektivität ins Spiel zu bringen, empfehle ich folgendes Equipment:

  • SZ-Stange mit Zusatzgewicht (ca. 10 bis 20 Kg): Mit der SZ-Stange kannst du isoliert deine Arme trainieren (was bei Körpergewichtsübungen oft nicht möglich ist), zudem hast du damit ein Zusatzgewicht für Kniebeugen und Kreuzheben. Es ist zudem möglich die SZ-Stange zum Bankdrücken zu benutzen um deine Brust isoliert zu trainieren. Vorgebeugtes Rudern oder auch Schulterdrücken ist kein Problem. Du siehst, es gibt zahlreiche Übungen, die du mit nur einer Anschaffung ausführen kannst. Das Beste ist, dass diese nicht viel Platz weg nimmt, gut verstaut werden kann und auch nicht so viel kostet.
  • Theraband: Ein Theraband oder auch ein anderes Fitnessband kann wunderbar als Unterstützung bei Klimmzügen verwendet werden. Es gibt jedoch auch zahlreiche weitere Übungen wie stehendes-, sitzendes Rudern, Bizepscurls, Nosebreaker (Trizeps) etc.

Ich habe mir zum Beispiel meine SZ Stange vor langer Zeit bei gorillasports.de gekauft:

 

Ausführung:

Klar wird man auch mit einer SZ-Stange nicht unbegrenzt Gewicht auflegen können. Auch das Thereband kommt schnell an seine Grenzen. Die einzige Möglichkeit dann noch genügend Intensität auf den Muskel auszuüben, besteht in der Ausführung. Auch beim Hometraining empfehle ich die Ausführung so zu gestalten, wie beim Economic Training: Eine sehr langsame und kontrollierte Ausführung. Du wirst schnell merken, je langsamer du die Ausführung machst, desto schwerer wird sie. Somit ist auch nicht soviel Zusatzgewicht notwendig. (siehe dazu den Beitrag: ECT)

 

Egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause, ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg beim Training!

Mehr zum effektiven Krafttraining für zu Hause und im Fitnessstudio gibt es in meinem Onlinefitnesskurs (ENG Fitness System).

Bis dahin,

Dom