Einsatztraining vs. Mehrsatztraining der Selbstversuch!

Was ist besser: Einsatztraining oder Mehrsatztraining? Diese Fragestellung existiert schon seit Jahrzehnten und ich bin davon überzeugt, dass es nie eine abschließende Antwort geben wird. Also habe ich einen Selbstversuch gestartet, um die Frage zumindest für mich zu beantworten.

Auslöser für die Fragestellung: Mehrsatztraining vs. Einsatztraining!

Jeder, der mich und mein Trainingsprogramm (ENG Fitness System) kennt, weiß, dass ich seit etlichen Jahren nur einen Satz pro Übung durchführe. Somit habe ich natürlich eine gefestigte Meinung zu diesem Thema. Ich finde jedoch, dass man seine Meinung und seinen Wissensstand immer mal wieder überprüfen sollte. Aus diesem Grund habe ich Ende November 2018 beschlossen, für 5 Wochen meine Trainingsprinzipien über Board zu werfen.

Dies war aber nicht der einzige Grund, weshalb ich mir einen Trainingsplan mit einem Mehrsatztraining erstellt habe. Da ich in den nächsten Jahren meinen Körper auf ein neues Niveau bringen möchte, suche ich ständig nach dem besten Trainingsreiz, um dies auf schnellstem Wege zu erreichen.  Die “Angst” zu stagnieren, weil ich eben immer “nur” ein Einsatztraining durchführe, trug ebenfalls dazu bei, diesen Selbstversuch zu starten. Zudem wollte ich sehen wie mein Körper auf diese Umstellung reagiert.

Mein neuer Trainingsplan

  1. Ganzkörpertraining mit Fokus auf komplexen Übungen bzw. große Muskelgruppen (für ein Splittraining war keine Zeit).
  2. Aus Zeitgründen habe ich Supersätze gemacht (Agonist und Antagonist immer im Wechsel) –> keine Pausen.
  3. Wiederholungsgeschwindigkeit zwischen 4 und 6 Sekunden.
  4. Circa 10 Wiederholungen pro Satz.
  5. Anzahl der Sätze: zwischen 3 und 10.
  6. Das Gewicht habe ich so gewählt, dass es spätestens bei der letzten Wiederholung beim letzten Satz zum positiven Muskelversagen kam.

Ich bin mir bewusst, dass dies nicht der beste Trainingsplan für ein gutes Mehrsatztraining war, dies war für das Experiment aber auch nicht so wichtig.

Umsetzung

Die erste Woche (Volumentraining a 10 Sätze):

Die 10 Sätze waren wie erwartet ein Schock für meinen Körper. Endlich mal wieder Muskelkater, aber leider hatte ich auch noch ein unangenehmes Gefühl, als wären meine Sehnen / Bänder überbelastet. Außerdem habe ich erwartet, dass ich durch die 100 Wiederholungen pro Übung einen stärkeren Pump und Durchblutung erzeuge, als wenn ich nur 6 bis 10 langsame Wiederholungen durchführe. Dies war leider nicht der Fall.

Da mir das Training auch zu lange gedauert hat, bin ich in der Übungsausführung immer schneller geworden. Trotz allem hat das Training zw. 90 und 120 Minuten gedauert, also habe ich mich entschlossen die Satzzahl auf 5 zu reduzieren.

Die zweite Woche mit 5 Sätzen a 10 WDH:

Selbst mit nur 5 Sätzen und keinen Pausen zwischen den Übungen, war ich deutlich über eine Stunde beschäftigt. Ich habe jedoch die Wiederholungen wieder etwas langsamer ausgeführt und konnte mich besser auf meinen Zielmuskel konzentrieren. Leider hatte ich schon jetzt keinen Muskelkater mehr, bzw. das Gefühl eines besseren, intensiveren Trainingsreizes. Auch hier war das Gewicht womöglich einfach zu leicht. Klar wurde es zum Ende einer Übung anstrengender und schwerer, jedoch habe ich das Gefühl, dass man bei einer so hohen Satzzahl mehr seinen gesamten Körper (Herz-Kreislaufsystem etc.) auspowert als den eigentlich zu trainierenden Zielmuskel.

Aus dem Grund habe ich mich nochmal dafür entschieden die Gewichte etwas hochzunehmen und die Satzzahl zu reduzieren.

Die 3te, 4te, & 5te Woche mit 3 Sätzen a 10 WDH:

Durch die Supersätze war das Training sehr anstrengend und auch durch die etwas höheren Gewichte habe ich meinem Gefühl nach, meine Zielmuskeln besser reizen können. Zeitlich habe ich das Training auch wieder in 45 Minuten absolvieren können, was mir einfach sehr wichtig ist.

Faktor Zeit:

Alles über 3 Sätze hat für mich einfach zu viel Zeit beansprucht. Klar hätte man dies durch eine bessere Trainingsplanung (Splittraining etc.) besser organisieren können, dennoch hat mir hier der Pump und die Intensität gefehlt.

Pump:

Ich war zwar durchaus erschöpft nach dem Training aber meine Muskeln haben sich lange nicht so ausgepowert gefühlt verglichen mit meinem HIT. Vielleicht ist das auch auf die Supersätze zurückzuführen. Da ich mein Herzkreislaufsystem extrem beansprucht habe, konnte ich bei der Übung selbst nicht mehr soviel Gas geben. Dennoch denke ich nicht, dass die Durchblutung und der Pump beim Mehrsatztraining deutlich besser gewesen sind.

Kraftausdauer:

Ich war auch erstaunt darüber, dass meine Muskeln eine so gute Kraftausdauer hatten und ich das Gewicht so oft bewegen konnte, obwohl ich doch jahrelang nur 6 bis 8 WDH gemacht habe?! Ein Grund dafür ist sicherlich, dass ich seit eh und je meine Spannungsdauer bei meinem Einsatztraining verändere und mit unterschiedlichsten Intensitätstechniken arbeite. Somit kann ich genug Veränderung in mein Einsatztraining bekommen und alle Muskelfasern ansprechen und somit meine Maximalkraft, Muskelhypothrophy und Kraftausdauer verbessern.

Mind Muscle Connection:

Was mich besonders gestört hat war, dass bei einer Wiederholungsgeschwindigkeit von ca. unter 5 Sekunden, die Mind Muscle Connection stark gelitten hat. Meine normale Kadenz liegt bei ca. 10 Sekunden pro Wiederholung, damit kann ich mich perfekt auf die Ausführung und den Zielmuskel konzentrieren, welcher auch meiner Meinung nach dadurch viel besser aktiviert und trainiert wird –> Mehr Pump, bessere Durchblutung, höhere Intensität, besseres Muskelwachstum.

Mindset:

Ganz allgemein empfand ich es als unglaublich schwierig, beim Mehrsatztraining bis an meine Grenzen zu gehen. Für mich ist es einfacher ein Gewicht für einen Satz zu wählen, so dass ich nach diesem einen Satz komplett am Ende bin. Außerdem weiß ich beim Einsatztraining, dass kein Satz mehr folgt und ich somit den Muskel für den Tag komplett zerstören kann. Beim Mehrsatztraining ist es mir sehr schwer gefallen, das richtige Gewicht zu wählen und den Gedanken zu haben, dass nach jedem Satz noch ein Satz kommt. Somit lässt man gerne mal eine Kraftreserve für den nächsten Satz. So erging es zumindest mir.

Fazit

Das 3-Satz-Training im Supersatz verfahren war ein gutes Mittelmaß, welches ich öfter in mein Training einbauen werde. Jedoch nur als eine Art Zirkeltraining für ein paar Grundübungen. Somit kann ich auf eine langsame Ausführung achten, ohne zu viel Zeit zu verlieren. Man hat dadurch eine Art High Intensity Intervall Krafttraining, da dabei das Herz-Kreislaufsystem stark beansprucht wird.

Abgesehen davon, werde ich zukünftig wieder mein Einsatztraining mit langsamen Wiederholungen durchführen und durch diverse Intensitätstechniken und unterschiedliche Spannungsdauer (TUT) genug Veränderung in mein Training bringen.

Egal für welche Trainingsmethode ihr euch entscheidet. Hört mehr auf euer Gefühl und eure Gesundheit als auf Studien. Zudem muss es zu eurem Leben passen. Denn was bringt euch der beste Trainingsplan, wenn ihr ihn nicht umsetzen könnt?

Euer

Dom

 

Links:

Vorteile von langsamen Wiederholungen