Isometrisches Training für effektiven Muskelaufbau

Klassische Übungen für den Muskelaufbau sind i.d.R dynamisch. Das heißt, man streckt und verkürzt den Muskel während einer Übung. Doch wie sieht es mit statischen (isometrischen) Übungen aus? Wie wirken sich diese auf unseren Körper aus und wie effektiv sind sie? Hier erfährst du es:

Was ist isometrisches Training?

Isometrisches Krafttraining bedeutet, dass bei einer Übung eine bestimmte Position, in welcher der Muskel unter Spannung steht, über einen gewissen Zeitraum gehalten wird. Die Übungsausführung ist also nicht mehr dynamisch, sondern statisch. Beispielsweiße ein verharren im Unterarmstütz (Plank) oder ein verharren bei einer Kniebeuge in der Endposition. Gerade im Kunstturnen oder auch bei Calesthenics wird oft mit diesen statischen Übungen gearbeitet. Hierzu zählen beispielsweise Kraftelemente an den Ringen wie der Kreuzhang, die Stützwaage oder die Schwalbe. Klar geht es bei diesen Sportarten nicht primär um den Muskelaufbau, jedoch kann man gut nachvollziehen, dass diese Übungen extrem viel Kraft und Körperbeherrschung benötigen. Und dies spiegelt sich meistens auch in den Körpern der Athleten wieder.

Im Fitnessstudio sieht man hingegen kaum Menschen, die solche isometrischen Übungen durchführen, weswegen man vermuten könnte, dass diese auch nicht effektiv sind. Doch weit gefehlt! Nur weil es die wenigsten wissen und ausführen, heißt das noch lange nichts.

Vorteile des isometrischen Krafttrainings:

Folgende Vorteile bringt dir das isometrische Krafttraining:

  1. Stärkung der intramuskulären Koordination & Mind Muscle Connection: Das halten einer bestimmten Position erfordert in der Regel ein Zusammenspiel mehrerer Muskeln, was an für sich schon eine höhere Koordination verlangt als bei einer einfachen isolierten dynamischen Übung. Vor allem aber erfordert es, dass die richtigen Muskeln von unserem Nervensystem angesteuert werden. Durch dieses Zusammenspiel verbessern wir unsere “Mind Muscle Connection”. Dies wiederum ermöglicht es uns den Zielmuskel einer bestimmten Übung besser anzusteuern. So wird der zu trainierende Muskel verstärkt isoliert beansprucht, in dem ich mich darauf konzentriere, das Gewicht nur mit dem Zielmuskel zu überwinden. Dadurch wird der Muskelaufbau deutlich effektiver und zwar nicht nur bei isometrischen Übungen, sondern insbesondere auch bei dynamischen Übungen.
  2. Verbesserung der Balance: Durch statische Übungen werden viele kleine Hilfsmuskeln und tieferliegende Muskeln zur selben Zeit beansprucht. Durch die Stärkung und das Trainieren dieser Muskeln in Kombination mit der verbesserten intramuskulären Koordination, verbessern wir unsere Balance für das tägliche Leben.
  3. Erhöhung der Spannungsdauer (Time under Tension): Gerade wenn die isometrische Übung in das klassische dynamische Krafttraining integriert wird, kann man die Gesamtspannungsdauer des Muskels einfach variieren. Dieser neue Trainingsreiz führt dazu, dass der Muskel sich immer wieder anpassen muss, was den Muskelaufbau fördert.
  4. Erhöhung der Maximalkraft und Kraftausdauer: Da bei einer isometrischen Übung der Muskel unter maximaler Dauerspannung steht, verbessert sich die Ausdauer dieser Maximalkraft. Wer immer wieder den Unterarmstütz trainiert, wird schnell merken, wie er immer länger diese Position halten kann.
  5. Schwachstellen beheben: Durch reine statische Übungen kann man insbesondere die Muskeln trainieren und voranbringen, in denen man Schwachstellen sieht oder muskuläre Dysbalancen aufweist. So kann beispielsweise auch gezielt die Griffkraft verbessert werden. Oftmals können wir beim dynamischen Krafttraining nicht an unsere Grenzen gehen, da die Griffkraft schon vorher versagt. Diese Griffkraft lässt sich durch statische Übungen verbessern. Beispielsweiße das hängen an einer Reckstange oder das halten einer Langhantel.
  6. Trainingsplateaus überwinden: Wenn man beim dynamischen Krafttraining keine Fortschritte mehr erzielt, können mit dem Einsatz von isometrischen Übungen diese Plateaus überwunden werden.

Worauf ist zu achten?

Wichtig bei der Ausführung einer isometrischen Übung ist eine gleichmäßige Atmung. Je länger und anstrengender eine Übung wird, desto wichtiger ist eine gleichmäßige Atmung. Zudem empfehle ich statische Übungen / Positionen zu wählen, bei denen die Gelenke nicht durchgestreckt sind! Ansonsten ist das isometrische Training, je nach Übungswahl, recht einfach umzusetzen. Eine Verletzung ist nahezu ausgeschlossen.

Da das isometrische Training das Nervensystem jedoch stark belasten kann, sollte man es nicht übertreiben. Je nachdem wie intensiv die Halteübungen sind, können 10 Minuten in einer Trainingseinheit bereits genug sein.

Ausführung!

Statische Trainingsübungen gibt es viele, wie bspw. der zuvor genannte Plank. Doch ich benötige nicht immer eine explizite isometrische Übung, um die Vorteile zu nutzen. Letztendlich kann jede dynamische Übung auch mit einer isometrischen Phase kombiniert werden. Dies funktioniert, indem ich an der Ausgangs- und oder Endposition einer Übung, das Gewicht halte. Am besten an der Stelle, an der der Muskel maximal beansprucht wird.

Beispiel: Beinpresse nach dem Trainingsprinzip des ENG Fitness System. 

I.d.R ist das Beintraining an einer Beinpresse dynamisch: Man beugt die Beine und man streckt die Beine. Um den positiven Effekt des isometrischen Trainings zu nutzen, hält man lediglich das Gewicht in der Endposition mit gebeugten Beinen. Die Haltezeit kann man variieren. Ich empfehle zwischen 2 bis 4 Sekunden, vereinzelt kann man aber auch das Gewicht bei der letzten Wiederholung deutlich länger halten, bevor die Übung komplett mit dem positiven Muskelversagen beendet wird.

Fazit:

Körperliche Fitness bedeutet für mich nicht nur einen athletischen Körper zu haben, sondern auch eine gute Körperbeherrschung. Jedoch sehe ich die Übungen nur als Ergänzung zum klassischen Krafttraining oder eben als Integration in die dynamischen Übungen, wie im Punkt “Ausführung” beschrieben.

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