Fettabbau gleich Muskelabbau?

Da ich jetzt schon seit mehreren Monaten eine negative Kalorienbilanz mit mir rumschleppe, werde ich immer wieder gefragt, ob ich nicht Angst hätte zuviel Muskeln zu verlieren. Warum ich keine Angst habe beim Fettabbau auch Muskeln zu verlieren, was bei einer solchen Diät im Körper passiert und was zu beachten ist, das erfährst du in diesem Artikel.

Was macht der Körper wenn er nicht genügend Energie bekommt?

Damit wir Gewicht verlieren, müssen wir eine negative Kalorienbilanz aufweisen. Das heißt, der Körper verbraucht mehr Energie als wir ihm zuführen. Die Energie die dem Körper fehlt, nimmt er dann aus unseren Reserven und verbrennt diese zur Energiegewinnung. Diese Reserven sind jedoch nicht nur unsere überschüssigen Fettdepots, sondern auch Muskelmasse. Baue ich beim Fettabbau also immer gleich Muskelmasse ab?

Was der Körper zuerst abbaut!

Also ganz zu beginn wird der Körper erstmal weder Fett noch Muskeln verbrennen. Auch wenn es eine gute Motivation ist, dass man in den ersten Tagen einer negativen Kalorienbilanz schnell Gewicht verliert, kann man das nur als Motivation sehen weiter zu machen. Fett haben wir noch längst nicht verbrannt. Denn als aller Erstes nimmt unser Körper die Energie aus den schnellverfügbaren Zuckerspeichern. Diese bestehen wiederum aus 80% Wasser, weshalb die Gewichtsreduktion in den ersten Tagen auf den Verlust von Wasser zurückzuführen ist. Auch eine geringere Salzaufnahmen bindet weniger Wasser im Körpergewebe, weshalb dies zusätzlich zu einem Gewichtsverlust führen kann.

Der Körper nimmt immer den einfachsten Weg zur Energiegewinnung!

Weil er die Glykogenspeicher so einfach und schnell verwerten kann, sind diese auch als Erste dran. Als nächste Energiespeicher greift der Körper jetzt leider nicht das Fett, sondern die Muskulatur an. Denn nach den Zuckervorräten baut der Körper vorzugsweise Eiweiße ab und die findet er in unserer proteinhaltigen Muskelmasse. Zudem erhöht eine höhere Proteinaufnahme unseren Grundumsatz!

Das Ziel muss es also sein, den Körper daran zu hindern, Muskeln abzubauen. Stattdessen soll er den anstrengenderen Weg nehmen und die notwendige Energie aus den Fettzellen holen. Doch wie schaffen wir das?

Fettverbrennung ohne Muskeln abzubauen!

Krafttraining und eine eiweißhaltige Ernährung sind die Schlüsselkomponenten, die den Körper dazu bringen Fett zu verbrennen anstatt Muskeln. Ich sage bewusst Krafttraining und nicht Sport im Allgemeinen und schon überhaupt nicht Ausdauertraining. Wer es ernst meint mit dem Abnehmen, insbesondere wenn dabei Muskeln nicht abgebaut werden sollen, kommt um ein Krafttraining nicht herum. Denn wenn deine Muskeln immer wieder neue Widerstände überwinden müssen, wird dein Körper diese eher nicht abbauen. Da ich bei den meisten Sportarten eben nicht meine komplette Muskulatur benötige, ist diese bei diesen Sportarten auch nicht geschützt. Insbesondere beim Ausdauertraining wird die unbenötigte Muskulatur einfach zur Energiegewinnung herangezogen. Die Folge: Es ist nicht nur ärgerlich, dass die Mühen des Mukselaufbaus umsonst waren, sondern somit auch dein Grundumsatz sinkt und du irgendwann nicht mehr abnehmen wirst. Um weiter Gewicht zu verlieren müsstest du dein Kaloriendefizit ständig vergrößern, bis irgendwann nichts mehr geht.

Krafttraining hat noch ein Vorteil: Du merkst relativ schnell ob dein Körper in der Diät deine Muskeln abbaut oder Fett. Denn solltest du schwächer werden oder deine Leistung signifikant sinken, ist das ein Indikator dafür, dass du etwas ändern musst.  In dem Fall solltest du schauen, dass du genügend Eiweiß in deiner Ernährung hast oder mal eine Diätpause einlegst. Methoden wie Carb Cycling, Refeed Days und CBL helfen ebenfalls dem Problem entgegen zu wirken.

Achte besonders auf die Ernährung!

Wie wichtig die eiweißhaltige Ernährung ist habe ich zuvor schon erwähnt. Desweiteren solltest du dir beim Fettabbau Zeit lassen. Sprich, keine radikale Diät!! Hungern oder ein zu großes Kaloriendefizit solltest du meiden. Mach also kleine Schritte bei der Vergrößerung deines Kaloriendefizits und unterschreite nicht deinen Grundumsatz. Zudem solltest du immer mal wieder Diätpausen einlegen. Spätestens nach 12 bis16 Wochen kannst du dich für 1 bis 2 Wochen an dein neues Ausgangsgewicht angepasst ernähren. Jedoch nicht über deinen Leistungsumsatz.

Entgegen vieler anderer Meinungen, die sagen du sollst immer wieder kleine Mahlzeiten zu dir nehmen, um nicht zu hungern, empfehle ich eher das Intervall Fasten.

Fazit:

Ich trage jetzt schon über 4 Monate ein Kaloriendefizit mit mir rum. Mit intensivem Krafttraining und einer eiweißhaltigen Ernährung, gepaart mit Refeed Days und Carb Cycling habe ich was die Muskelkraft anbelangt keine Einbusen. Im Gegenteil ich habe die Gewichte kontinuierlich steigern können, was eher für einen Muskelaufbau spricht. Zudem habe ich 8 Kg abgenommen und dies ist auf fast ausschließlich Wasser-und Fettverlust zurückzuführen.

Ich wünsch euch viel Erfolg!

Euer Dom

 

Siehe auch: Die Erfolgsfaktoren einer Diät