Wettkampfvorbereitung IDM2018 der GNBF – Update

Nur noch 8 Wochen bis zur Meisterschaft. Wie meine Wettkampfvorbereitung bisher verlief, wie ich mich ernähre und wie ich trainiere, um im Mai 2018 in Topform zu sein, das erfährst du hier.

Aller Anfang ist schwer

Der 01.01.2018 war mein Startschuss um mit der Vorbereitung für die internationale deutsche Meisterschaft der GNBF im Mai zu beginnen. Das ist in der Regel genug Zeit, um in Form zu kommen und das angesammelte Fett der letzten 7 Monate wieder abzubauen. Zugegebenermaßen fiel es mir in den ersten 4 Wochen ziemlich schwer wieder in meine normale gesunde Ernährung hinein zukommen und darüberhinaus mir auch wieder das Zählen von Kalorien anzugewöhnen.

Nach den ersten 4 Wochen ging das Zählen aber wieder problemlos und auch ohne großen Aufwand. Die ersten 4 Wochen würde ich auch nicht als Diät bezeichnen und zählen somit nicht wirklich zu meiner Wettkampfvorbereitung. Grund dafür ist, dass die ersten Wochen eigentlich nur wieder eine Ernährungsumstellung waren, so wie man sich meiner Meinung nach sowieso ernähren sollte.

Konkret habe ich folgende Dinge im Januar 18 in meiner Ernährung umgestellt:

  • Mehr Wasser am Tag getrunken
  • Intermittierendes Fasten in Kombination mit Carb Back Loading
  • 1 Cheat Day pro Woche (alles an Essen erlaubt. Das hat mir geholfen unter der Woche besser zu verzichten)
  • Süßigkeiten und andere zuckerhaltigen Produkte weitestgehend gemieden
  • Weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß (Eiweiß zu jeder Mahlzeit)

Training:

  • Ganzkörper Zirkel Training
  • ca. 30 bis 40  Minuten Trainingsdauer
  • 2 mal pro Woche
  • 1 mal HIIT für 10 bis 20 Minuten auf dem Rad

Beginn mit der Diät

Mit der Ernährungsumstellung in den ersten 4 Wochen habe ich ca. 3 Kilo abgenommen. Hätte ich es bei der Ernährungsumstellung belassen und koninuilierlich weiter geführt hätte ich bestimmt noch ein 1 bis 2 Kilo abgespeckt. Für einen Wettkampf reicht das jedoch nicht, somit begann ab Februar die eigentliche Vorbereitung und Diät.

Konkret habe ich folgende Dinge im Februar (zusätzlich zu denen im Januar) beachtet:

  • Kalorien an Trainingstage ca. 2000 bis 2100 kcal.
  • Kalorien an trainingsfreie Tage ca. 1800 kcal.
  • “moderater” Cheat Day
  • Ernährung prinzipiell Low Carb (70g bis 80g Fett, 130g bis 160g Eiweiß,  max. 200g KH)

Training:

  • Ganzkörpertraining Zirkel
  • 3 mal pro Woche a 30 Minuten

Zwei Monate vor dem Wettkampf:

Gute 8 Wochen habe ich jetzt noch. Da mein Gewicht und Fettabbau im Februar etwas stagnierte, habe ich die Diät ab März 18 ein bisschen anziehen müssen.

Konkret habe ich folgende Dinge im März beachtet:

  • Mo bis Fr lediglich 1500 Kalorien und nicht mehr als 60g Kohelnhydrate pro Tag
  • Fett ca. 1g pro Körpergewicht pro Tag
  • ca. 2g Eiweiss pro Körpergewicht pro Tag
  • Ketogene Diät
  • Genaueres Kalorienzählen und abwiegen der Mahlzeiten ist jetzt unumgänglich
  • Sa und So lege ich jetzt Refeed Days ein (keine Cheat Days)

Training:

  • Ganzkörper 2 mal pro Woche a 30 bis 45 Minuten.
  • Langsame Ausführung und ca. 6 Wiederholungen
  • Einsatztraining mit Intensitätstechniken

 

Fazit:

Vom 1.1.2018 bis heute (11.03) habe ich ca. 6,5Kg abgenommen. Laut meiner Fettmessung auf der Waage habe ich ca. 4,5% Körperfett verloren. Somit bin ich erstmal zufrieden. Denke aber, dass ich bis zum Wettkampf noch ca. 4 Kg abspecken muss.

Wie ich die letzten Meter anpacke und wie sich mein Körper verändert wird. Erfahrt ihr in den nächsten Wochen.

 

Viele Grüße & Viel Erfolg

Euer Dom