Muskelaufbau ohne Fett anzusetzen mit Carb Back Loading (CBL)

Das Problem

Jeder kennt es. Wer abnehmen möchte will nicht weniger Muskelmasse am Ende haben, sondern weniger Körperfett. Hier liegt aber das Problem. Befinde ich mich über einen längeren Zeitraum in einer klassischen Diät, in welcher ich weniger Kalorien aufnehme als ich verbrauche, baut mein Körper ab. Er baut aber nicht nur Fett ab, sondern auch gerne und das nicht zu wenig, Muskelmasse. Andersherum, wenn ich Muskelmasse aufbauen möchte, muss ich theoretisch mehr Kalorien zu mir nehmen wie ich verbrauche. Je nachdem wie extrem mein Überschuss an Kalorien ist, baue ich auch mehr oder weniger Fett auf. Dieses Problem hat sich John Kiefer angenommen und das Carb Back Loading ins Leben gerufen. Geht es bei den meisten klassischen Diäten immer darum auf etwas zu verzichten, verfolgt John Kiefer mit dem CBL einen anderen Ansatz. Hier steht das Timing (Essenstiming) im Vordergrund.

Was ist Carb Back loading (CBL)?

Kohlenhydrate sind oft der Bösewicht unter den Dicktmachern. Und ja, lässt man diese weg oder reduziert diese in seiner Ernährung, nimmt man ab. Dauerhaft fehlt dir somit aber ein wichtiger Baustoff für dein Muskelaufbau, da das anabole Hormon Insulin (welches Maßgeblich dafür sorgt, dass wichtige Nährstoffe in deinen Körper aufgenommen werden) nicht ausreichend ausgeschüttet wird. Du baust also keine Muskeln auf, sondern ab. Mit dem CBL kann das verhindert werden, indem hin und wieder ganz bewusst dem Körper Kohlenhydrate in Fülle zugeführt werden. Somit steigt das Insulin an und der Muskelaufbau wird begünstigt.

Jetzt kommt aber der entscheidende Punkt. Du musst auf die zeitliche Einnahme der Kohlenhydrate achten. Wann benötigt der Körper eine maximale Nährstoff zufuhr? Genau, nach dem Training.

Nach dem Training muss der Körper sich regenerieren und befindet sich in der aufbauenden Phase. Deshalb ist es wichtig, ihm genau jetzt das zu geben was er für den Muskelaufbau benötigt. Somit wird die Energie auf den Muskelaufbau verwendet und nicht unnötig in Fettdepots abgelegt. Selbst Pizza, Bagels, Burger und andere, sonst als streng ungesunde Mahlzeiten bekannt, sind jetzt erlaubt. Lediglich genug Eiweiß sollte nach dem Training ebenfalls zur Verfügung stehen, bspw. durch einen Post Workout Shake.

Vor dem Training sieht das aber ganz anders aus. Hier soll der Körper abbauen und Fett verbrennen. Das heißt, wir wollen das Insulin möglichst niedrig halten. Dies schaffen wir indem wir uns auf Proteine, gesunde Fette und ballaststoffreiche Lebensmittel fokussieren.

Zusammengefasst!

  • Vor dem Training keine Kohlenhydrate (max. 30g) sondern lediglich Nahrung aus Eiweiß, Fett, Ballaststoffe.
  • Nach dem Training Kohlenhydrate und zwar kurzkettige. Dazu Proteine.
  • Die eig. gesunden langkettigen KH sind nicht zu empfehlen.

Mit diesen zuvor genannten Punkten deckst du ca. 80% des CBL ab. Wenn du tiefer einsteigen möchtest kannst du hier mehr erfahren.

 

Zwei Punkte die kritisch hinterfragt werden können sind:

  • Keine KH vor dem Training = keine Energie für ein richtig hartes Workout? Diesem kann zumindest ich nicht zustimmen. Auch mit leeren oder fast leeren Glykogenspeicher habe ich eine gute Power.
  • Empfehlung von eher ungesunden Lebensmitteln nach dem Training: Hier bin ich schon eher dabei. Wenn ich mich prinzipiell gesund ernähren möchte und eher auf Zucker, Weizen etc. verzichte, ist das CBL mit dem “Verbot” für komplexe KH eher nicht das Richtige.

Mein Fazit

Ich persönlich habe mit dem Carb Back Loading sehr gute Erfahrungen gemacht. Das Funktionsprinzip ist logisch, einfach umzusetzen und effizient (kaum Aufwand aber dafür gute Ergebnisse). Für mich beschreibt das CBL in erster Linie auch keine Diät, die ich nur für einen gewissen Zeitraum mache, sondern ist ein Ernährungsprinzip, welches ich zumindest in Ansätzen durchgehend für mich nutze. Das CBL lässt sich auch super mit dem intermittierenden Fasten kombinieren.

Das sieht dann so aus:

  • Frühstück: nichts
  • Mittagessen ab 12 Uhr : Eiweiß & Fett ggf. bis zu 30g. KH bis vor dem Training
  • Nach dem Training / Abendessen (bis 20 Uhr) : Alles erlaubt. kurzkettige Kohlenhydrate erlaubt.

 

Es ist definitiv mal wert ausprobiert zu werden.

Viel Spaß dabei!!

Euer Dom